Почему физическая активность важна

Низкая физическая активность — независимый фактор риска развития многих заболеваний. Она повышает вероятность:

• ишемической болезни сердца — на 30%;
• сахарного диабета II типа — на 27%;
• рака толстого кишечника и рака молочной железы — на 21–25%.

Регулярные физические нагрузки снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, некоторых видов рака, а также уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают мыслительную деятельность.

Физическая активность положительно влияет на:

• Сердечно-сосудистую систему. Укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление.
• Метаболизм и вес. Помогает контролировать массу тела, сжигает калории, улучшает обмен веществ.
• Костную систему. Упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки способствуют укреплению костей и предотвращению остеопороза.
• Иммунную систему. Укрепляет её, помогает организму лучше справляться с инфекциями.
• Психическое здоровье. Способствует выработке эндорфинов («гормонов счастья»), снижает уровень кортизола (гормона стресса), улучшает когнитивные функции.

Рекомендации по физической активности

Нормы различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Для получения дополнительных преимуществ можно увеличить время умеренной активности до 300 минут или интенсивной — до 150 минут в неделю.

Как привнести физическую активность в жизнь

• Ходьба пешком. Старайтесь больше ходить: выгружайте вещи из стиральной машины по одной, выходите на остановку раньше по пути с работы домой, пользуйтесь лестницами вместо лифтов.
  
• Зарядка и разминка. Даже короткая зарядка (10–15 минут) придаст бодрости. На рабочем месте можно делать 5-минутные разминки.
  
• Подвижные игры. Они подходят для любого возраста и могут стать хобби или способом провести время с семьёй.
  
• Комбинирование активности. Если не получается распределить нагрузку равномерно в течение недели, можно сконцентрировать занятия в свободные дни («спортивные выходные»).
  
• Использование технологий. Фитнес-браслеты и приложения напоминают о необходимости двигаться, если вы долго сидите.
  

Важные замечания

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом.
  
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм адаптировался.
• Старайтесь минимизировать сидячий образ жизни и регулярно прерывать периоды бездействия хотя бы лёгкой физической активностью. 
• Выбирайте виды активности, которые приносят удовольствие, — это повысит шансы на регулярность занятий. 
  

Физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она помогает укрепить тело, улучшить настроение и предотвратить развитие множества хронических заболеваний.